Alimentos altos en fibra

Probablemente usted ha escuchado decir que consumir fibra es saludable para nuestro organismo. Pero ¿sabe usted por qué la fibra es tan bueno para su salud?.
La fibra dietética se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, es probablemente mejor conocido por su capacidad para prevenir o aliviar los problemas de estreñimiento. Pero la fibra puede proporcionar otros beneficios de salud, así como reducir su riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.

La selección de los alimentos sabrosos que aportan fibra, no es difícil de descubrir, la cantidad de fibra dietética que necesita, los alimentos que contienen fibra y cómo añadir a las comidas y meriendas.

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética, también conocida como solamente fibra, incluye todas las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes alimentarios, tales como grasas, proteínas o hidratos de carbono que el cuerpo absorbe. Por lo tanto, pasa relativamente intacta por el estómago, el intestino delgado, colon.  Podría parecer que la fibra no hace mucho, pero tiene varias funciones importantes en el mantenimiento de la buena salud.

La fibra es comúnmente clasificada en dos categorías: los que no se disuelven en agua (fibra insoluble) y los que lo hacen (fibra soluble).

Cuál es la fibra insoluble

Este tipo de fibra favorece el movimiento de material a través de su sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o deposiciones irregulares. La Harina de trigo, salvado de trigo, nueces y vegetales son muchas buenas fuentes de fibra insoluble.

Cuál es la fibra soluble

Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a bajar el colesterol y los niveles de glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, frijoles, manzanas, cítricos, zanahorias, cebada.
La cantidad de cada tipo de fibra varía en los alimentos vegetales diferentes. Para recibir el mayor beneficio de la fibra en la salud, se recomienda comer una gran variedad de alimentos ricos en fibra.

Beneficios de una dieta rica en fibra

• Normaliza las deposiciones. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda lo que hace más fácil el tránsito intestinal, disminuyendo las probabilidades de estreñimiento. Si tiene heces blandas o acuosas, la fibra también puede ayudar a solidificar las heces, ya que absorbe el agua y le agrega volumen a las heces. Para algunos, la fibra puede proporcionar alivio al síndrome de intestino irritable.
• Ayuda a mantener la integridad del intestino y la salud. Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides, y pequeñas bolsas en el colon. Los investigadores están buscando la forma en que esto puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades del colon.
• Reduce los niveles de colesterol en la sangre. La fibra soluble se encuentra en frijoles, avena, linaza y salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles totales de colesterol en la sangre mediante la reducción de lipoproteínas de baja densidad o malas. Los estudios epidemiológicos han demostrado que el aumento de fibra en la dieta puede reducir la presión arterial y la inflamación, que  también es de protección a la salud del corazón.
• Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra, particularmente la  fibra soluble, puede reducir la absorción de azúcar, para las personas con diabetes puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta que incluya fibra insoluble se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Ayuda en la pérdida de peso. Los alimentos ricos en fibra generalmente requieren más tiempo de masticación, lo que da tiempo al cuerpo que se llene más rápido, por lo que es menos probable que coma en exceso. Además, una dieta alta en fibra tiende a hacer que una comida se sienta más grande y permanecer más tiempo sin comer. Las dietas altas en fibra tienden a tener menos densidad energética, que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.

¿Cuánta fibra necesitamos diariamente?

Según estudios que proporcionan asesoramiento científico en materia de medicina y salud, ofrecen las siguientes recomendaciones diarias para adultos. Para los hombres de hasta 50 años lo recomendable que debe consumir es de 38 gramos de fibra, y para las mujeres el consumo de 25 gramos por día.  Para los hombres mayores de 51 años el consumo debería ser de 30 gramos diarios y para las mujeres de 21 gramos por día.
Si usted no está recibiendo suficiente cantidad de fibra cada día, puede que tenga que aumentar su consumo.

Alimentos ricos en fibra dietética

• Cereales y productos de grano entero
• Frutas
• Verduras
• Frijoles, guisantes y otras legumbres
• Nueces y semillas

Los alimentos refinados o procesados como frutas y verduras enlatadas y jugos sin pulpa, el pan blanco, pasta y los cereales no integrales; son más bajos en contenido de fibra. El proceso de refinación de cereales elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que disminuye su contenido de fibra. Del mismo modo, quitar la piel de las frutas y vegetales disminuye su contenido de fibra.

Los alimentos enteros en lugar de suplementos de fibra son generalmente mejores. Los suplementos de fibra no contienen las vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que los alimentos ricos en fibra. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar un suplemento de fibra, si los cambios en su dieta no son suficientes, o si tiene ciertas condiciones médicas tales como el estreñimiento, la diarrea o el síndrome del intestino irritable. Siempre consulte con su médico si usted siente que necesita tomar suplementos de fibra.

Como incorporar la fibra en las comidas

• Para el desayuno puede elegir un cereal rico en fibra, debe incluir 5 gramos o más de fibra por porción. Opte por los cereales con “salvado” o “fibra” en el nombre. También puedes añadir unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.
• Busque panes que en su lista de ingredientes contengan trigo integral, harina de trigo u otro grano entero como el primer ingrediente en la etiqueta. Buscar una marca con al menos 2 gramos de fibra por porción. Experimentar con el arroz integral, arroz salvaje, cebada y pasta de trigo integral.  Trate de añadir cereal de salvado triturado o salvado de trigo sin procesar a los panecillos, pasteles y galletas.
• Añadir vegetales pre-cortados frescos o congelados a las sopas y salsas. Por ejemplo, la mezcla de brócoli picado congelado en salsa de tomate preparada o zanahorias bebé en guisos. Coma más frijoles, arvejas y lentejas. Agregar los frijoles a la sopa enlatada o una ensalada verde. O hacer nachos con frijoles refritos negros, muchas verduras frescas y pan integral.
• Comer fruta en cada comida como manzanas, plátanos, naranjas, peras y fresas son buenas fuentes de fibra. Las Frutas frescas y secas, las verduras crudas, y  las palomitas de maíz bajas en grasa y galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces de vez en cuando también es saludable.
• Los Alimentos ricos en fibra son buenas para su salud. Sin embargo, la adición de fibra demasiado rápido puede promover los gases intestinales, distensión abdominal y cólicos. Aumente la fibra en su dieta gradualmente durante un período de varias semanas. Esto permite que las bacterias naturales en su sistema digestivo puedan adaptarse a los cambios. Además, beber mucha agua es muy importante. La Fibra funciona mejor cuando absorbe más agua.

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