Durante muchos años, los nutricionistas y los médicos recomiendan seguir las dietas bajas en grasas, debido a sus múltiples beneficios nutricionales. Es preferible mantener una alimentación baja en grasas para poder controlar el colesterol y prevenir problemas de salud. Pero cuando se trata de su salud física y mental, “cortar la grasa”, simplemente no es suficiente.
- Tipos de grasas saludables en la dieta
- Directrices generales de las grasas
- Características de las grasas saturadas
- Características de las grasas trans
- Las grasas buenas, no saturadas
- Los ácidos grasos Omega-3
- Las grasas y el colesterol
Esta investigación muestra que, más que la cantidad total de grasa en su dieta, que es el tipo de grasa que usted come lo que realmente importa. Las grasas malas aumentan el colesterol y el riesgo de ciertas enfermedades, mientras que las grasas buenas tienen el efecto contrario, proteger su corazón y el apoyo a la salud en general. De hecho, las grasas, tales como buenas grasas omega-3 son absolutamente esenciales no sólo para su salud física, sino su bienestar emocional.
No siempre las grasas son las causantes de los problemas de obesidad. Las grasas malas, como las grasas saturadas y las grasas trans, son culpables de las muy frecuentes obstrucciones de las arterias, y otros problemas de la misma índole. Sin embargo, las grasas buenas, como las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas y omega-3 tienen el efectos beneficiosos para nuestro cuerpo.
Mitos y realidades sobre las grasas
- Uno de los grandes mitos de las grasas es que dicen que todas son iguales y malas para nuestra salud. La realidad es que las grasas saturadas y grasas trans son malas para ti porque aumentan el colesterol y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenos para usted, ya que reducen el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón.
- Otro Mito es sobre la importancia de la reducción de la cantidad de grasa que usted come. La verdad es la importancia de la mezcla de grasas que usted come, más que la cantidad total en su dieta, es lo que más importa cuando se trata de su nivel de colesterol y la salud. La clave es comer más grasas buenas y grasas menos malas.
- Libre de grasa significa saludable. La realidad es que Un “sin grasa” no significa que usted puede comer todo lo que quiera, sin consecuencias para su cintura. Muchos alimentos sin grasa son altos en azúcar, carbohidratos refinados y calorías.
Comer una dieta baja en grasas es la clave para perder peso.
Realidad: Las tasas de obesidad se han duplicado en los últimos 20 años, coincidiendo con la revolución de bajo contenido graso. Reducir calorías es la clave para perder peso.
Grasas buenas frente a las grasas malas
Para entender las grasas buenas y malas, lo que necesita saber usted es los nombres de las diversas grasas y alguna información sobre ellas.
Hay cuatro tipos principales de grasas:
- Las grasas monoinsaturadas
- Las grasas poliinsaturadas
- Las grasas saturadas
- Las grasas trans
Las grasas buenas se clasifican en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas son: Aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de cacahuete, aceite de sésamo, aguacates, aceitunas, frutos secos como las almendras, cacahuetes, nueces de macadamia, las avellanas, pacanas y castañas de cajú; manteca de cacahuete.
Las grasas poliinsaturadas son: aceite de soja, aceite de maíz, aceite de cártamo, nueces, las semillas de girasol, sésamo y de calabaza, semillas de lino, los pescados grasos (salmón, atún, caballa, arenque, trucha, sardinas), la leche de soya, tofu.
Las grasas saturadas y grasas trans son conocidos como los “grasas malas” , ya que aumentan su riesgo de enfermedad y elevan el colesterol.
Las grasas saturadas y grasas trans tienden a ser sólidas a temperatura ambiente ( mantequilla o margarina en barra tradicional), mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienden a ser líquidas (que de oliva o aceite de maíz).
Las grasas saturadas están: dentro los trozos de carne con grasa (res, cordero, cerdo), pollo con la piel, todo los productos lácteos (leche y crema), mantequilla, queso, helados, manteca de cerdo.
Entre las grasas trans tenemos: productos preparados al horno como los pasteles, galletas, donuts, magdalenas, bizcochos, masa para pizza. Las botanas empacadas (galletas saladas, palomitas de microondas, patatas fritas), margarina en barra, manteca vegetal, comidas fritas (papas fritas, pollo frito, nuggets de pollo, pescado empanizado), Candybars.
Directrices generales para la elección de grasas saludables
Con tantas fuentes diferentes de grasas, algunas buenas y otras malas, las opciones pueden confundir. Si usted está preocupado acerca de su peso o la salud del corazón, en lugar de evitar la grasa en su dieta, trate de reemplazar las grasas saturadas y grasas trans por grasas buenas. Esto podría significar la sustitución de algunos alimentos como las carnes magras y el uso de aceite de oliva en lugar de mantequilla.
Trate de eliminar las grasas trans de su dieta. Revise las etiquetas de los alimentos que digan grasas trans. Evite los productos que se comercializan horneados. También limite la comida rápida.
Limite su consumo de grasas saturadas al reducir el consumo de carne roja y los productos lácteos. Trate de reemplazar las carnes rojas por legumbres, frutos secos, pollo y pescado siempre que sea posible, y la leche entera por leche descremada.
Comer grasas omega-3 todos los días es muy bueno para nuestra salud, las fuentes que contienen esta grasa buena son el pescado, las nueces, las semillas de lino molidas, aceite de linaza, aceite de canola y aceite de soja.
Cuánta grasa consumir
La cantidad de grasa depende mucho de su estilo de vida, su peso, su edad y lo más importante del estado de su salud. Se recomienda al individuo promedio: mantener la ingesta total de grasas al 20-35% de las calorías. Limite las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías (200 calorías para una dieta de 2000 calorías). Limite las grasas trans y el 1% de las calorías (2 gramos por día para una dieta de 2000 calorías)
Cómo de peso con las grasas saturadas
Al centrarse en las grasas saludables, un buen lugar para comenzar es la reducción de su consumo de grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como la carne roja y productos lácteos enteros. Aves de corral y el pescado también contienen grasas saturadas, pero menos que la carne roja. Otras fuentes de grasas saturadas incluyen los aceites vegetales tropicales como el aceite de coco y de palma.
Formas sencillas de reducir las grasas saturadas
- Comer menos carne roja (ternera, cerdo o cordero) y más pescado y pollo sin piel. Ir a los cortes magros de carne. Se aconseja hornear, asar o preparar al vapor los alimentos. Retire la piel del pollo y corte la grasa de la carne tanto como sea posible antes de cocinarla.
- Evite lo más posible los alimentos fritos. Elija leche baja en grasa y quesos bajos en grasa como mozzarella siempre que sea posible.
- Use aceites vegetales líquidos como el aceite de oliva o aceite de canola en vez de manteca de cerdo, manteca o mantequilla. Y evite las salsas de crema y queso.
Fuentes de grasas saturadas más saludables
Las fuentes más saludables de grasas saludable que les podemos recomendar son: la mantequilla, aceite de oliva, queso, queso bajo en grasa o grasa reducida, carne roja, carne blanca de pollo o pavo, leche baja en grasa o crema sin grasa, huevos, claras de huevo, un sustituto de huevo (Eggbeaters, por ejemplo), o queso de soja, helado, helado de yogur o crema de hielo reduce la grasa, la leche entera, leche descremada o leche de 1%, crema agria.
Eliminar las grasas trans de su dieta
Las grasas trans es una molécula normal de grasa que se ha torcido y deformado durante un proceso llamado hidrogenación . Durante este proceso, el aceite vegetal líquido se calienta y se combina con el gas de hidrógeno. Parcialmente la hidrogenación de aceites vegetales hace más estables y menos propensos a echarse a perder, que es muy bueno para los fabricantes de alimentos y muy malo para usted. Ninguna cantidad de grasas trans es saludable. Las grasas trans contribuyen a problemas de salud, desde enfermedades cardíacas hasta cáncer.
Fuentes de grasas trans
Muchas personas piensan en la margarina, cuando se imaginan las grasas trans, y es cierto que algunas margarinas se cargan con ellos. Sin embargo, la principal fuente de grasas trans en la dieta occidental procede del comercio, productos horneados preparados y snacks:
Los productos de panadería – galletas, galletas saladas, pasteles, panecillos, pasta de hojaldre, masa de pizza, y algunos tipos de pan como el pan para hamburguesas. Alimentos fritos – donas, papas fritas, pollo frito, nuggets de pollo, y difícil de tacos. Bocadillos – papa, maíz y tortillas, dulces, envasados o las palomitas de microondas. Las grasas sólidas – margarina en barra y semi-sólidos manteca vegetal. Pre-mezcla de productos – la mezcla para pastel, la mezcla para panqueques, y bebidas de chocolate.
Cómo reconocer las grasas trans
Cuando vaya de compras, lea las etiquetas y mire si dice “aceite parcialmente hidrogenado” en los ingredientes. Incluso si la comida dice ser sin grasas trans, este ingrediente se hace sospechoso.
Con la margarina, elija las versiones soft-tina, y asegurarse que el producto tiene cero gramos de grasas trans y no aceites parcialmente hidrogenados. Cuando salga a comer, no incluya los alimentos fritos, galletas y otros productos horneados, evite estos productos a menos que sepa que el restaurante ha eliminado las grasas trans.
Evite las comidas rápidas. Cuando coma fuera, pregunte a su servidor qué tipo de aceite será usado para su comida, si se trata de aceite parcialmente hidrogenado, pida que le preparen con aceite de oliva, que la mayoría de los restaurantes tienen en stock.
Las mejores fuentes de saludables de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son los aceites vegetales, nueces, semillas y pescado.
Recomendaciones para realizar una dieta saludable
- Cocinar con aceite de oliva , en lugar de mantequilla, margarina o manteca. Para hornear, trate de usar el de canola o aceite vegetal.
- Coma más aguacates. Pruébalos en sándwiches o ensaladas o puede hacer guacamole, lo hacen una comida completa y satisfactoria.
- También puede añadir frutos secos a los platos de verduras o utilizarlos en vez de migas de pan en pollo o pescado.
- Coma bocadillos de aceitunas, con alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables. Pero a diferencia de la mayoría de otros alimentos ricos en grasa, que la hacen una merienda baja en calorías cuando se comen por sí solos.
- Aderezos para ensaladas comerciales son a menudo ricos en grasas saturadas, pero muchos suelen ser dañadas al hacerlas con aceites de grasas trans. Crea tus propios aderezos saludables de alta calidad, aceite prensado en frío de aceite de oliva, aceite de linaza o ajonjolí.
Grasa dañadas: Cuando las grasas buenas van mal
Una buena grasa puede llegar a ser mala si se los expone al calor, la luz o el oxígeno. Las grasas poliinsaturadas son los más frágiles. Los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas (como el aceite de linaza) debe ser refrigerado y mantenido en un recipiente opaco. Cocinar con estos aceites también daña las grasas. Nunca use aceites, semillas, frutos secos o después de empezar a oler o degustar amargo.
Omega-3 los ácidos grasos: para el cerebro y el corazón
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Aunque todos los tipos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenos para usted, grasas omega-3 han demostrado ser especialmente beneficioso. Aún estamos aprendiendo sobre los muchos beneficios de los omega-3 , los ácidos grasos, pero las investigaciones han demostrado que pueden:
- Prevenir y reducir los síntomas de la depresión.
- Proteger contra la pérdida de memoria y demencia.
- Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y el cáncer.
- Aliviar la artritis, dolor en las articulaciones, y las condiciones inflamatorias de la piel.
- Apoyo a un embarazo saludable.
Los ácidos grasos omega-3 y la salud mental
Los ácidos grasos omega-3 están muy concentrados en el cerebro. La investigación indica que juegan un papel vital en la función cognitiva (memoria, capacidad de resolver problemas, etc), así como la salud emocional.
Cada vez más ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos en la dieta le pueden ayudar a la fatiga , afila tu memoria y mejora su estado de ánimo. Se ha demostrado que los omega-3 puede ser útil en el tratamiento de la depresión, déficit de atención / hiperactividad (TDAH), y el trastorno bipolar.
Hay varios tipos diferentes de ácidos grasos omega-3 : EPA y DHA. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Ambos se encuentran en abundancia en peces de agua fría .
ALA – ácido alfa-linolénico (ALA) proviene de las plantas. Los estudios sugieren que es una forma menos potente de omega-3 de EPA y DHA. Las mejores fuentes incluyen semillas de lino, las nueces y el aceite de canola.
EL pescado es la mejor fuente de alimentación de ácidos grasos omega-3 . Grasas omega-3 son un tipo de ácido graso esencial, es decir, que son esenciales para la salud, pero su cuerpo no puede producirlos. Sólo se puede obtener grasas omega-3 de los alimentos.
Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas o sardinas y suplementos de aceite de pescado. Atún blanco en conserva y la trucha de lago también pueden ser buenas fuentes, dependiendo de cómo los peces fueron criados y procesados.
Algunas personas evitan los mariscos porque se preocupan por mercurio u otros posibles toxinas en los peces. Sin embargo, la mayoría de expertos coinciden en que los beneficios de comer dos porciones a la semana de estos pescados grasos de aguas frías superan los riesgos.
Si eres vegetariano o no te gusta el pescado, todavía puede conseguir el omega-3 por el consumo de algas (que es alta en DHA) o tomar un suplemento de aceite de pescado o de algas.
Cómo elegir el mejor suplemento de omega 3
- Con tantos omega-3 y aceite de pescado y los alimentos enriquecidos, haciendo la elección correcta puede ser complicado. Estas pautas le pueden ayudar.
- Evite los productos que no mencionan la fuente de sus ácidos grasos omega-3.
- No caiga en los alimentos fortificados. Muchos alimentos enriquecidos (como la margarina, los huevos y la leche), llamados a ser alta en ácidos grasos omega-3 , pero a menudo, la cantidad real de omega-3 es minúscula.
- Busque la cantidad total de EPA y DHA en la etiqueta . La botella puede decir de 1,000 miligramos de aceite de pescado, pero es la cantidad de omega-3 que importa. Lea la letra pequeña. Se puede mostrar sólo 300 mg de EPA y DHA (a veces aparece como “ácidos grasos omega-3″), lo que significa que tendría que tomar tres cápsulas para obtener cerca de 1.000 miligramos de ácidos grasos omega-3.
- Elegir los suplementos que son libres de mercurio, de calidad farmacéutica y destilado molecularmente . Asegúrese de que el suplemento contiene DHA y EPA. Pueden ser difíciles de encontrar, pero los suplementos con altas concentraciones de EPA son mejores.
- Los suplementos de aceite de pescado puede causar dolor de estómago y eructos, especialmente cuando empiece a tomar ellos. Para reducir estos efectos secundarios, tómelo con alimentos. También es posible que desee comenzar con una dosis baja y gradualmente aumentar la cantidad, o dividir la dosis entre sus tres comidas.
Cuanto omega-3 se necesita
Se recomienda consumir 1-3 gramos por día de EPA y DHA (1 gramo = 1000 miligramos). Para el tratamiento de problemas de salud mental, como depresión y el TDAH, buscar los suplementos que son ricos en EPA, que se ha demostrado, para elevar y estabilizar el estado de ánimo.
Grasa de la dieta y el colesterol
El colesterol es una grasa, es como la sustancia que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. En sí, el colesterol no es malo. Pero cuando se llena demasiado de él, puede tener un impacto negativo en su salud.
El colesterol proviene de dos fuentes: el cuerpo y la comida. Su cuerpo (en concreto, el hígado) produce parte del colesterol que necesita de forma natural. Pero también ingieres el colesterol directamente de productos de origen animal que come usted, tales como huevos, carne y lácteos. Juntas, estas dos fuentes contribuyen a su nivel de colesterol en la sangre.
Hay tipos buenos y malos de colesterol. El colesterol HDL es el “buen” tipo de colesterol que se encuentra en la sangre. El colesterol LDL es el tipo “malo”. La clave está en mantener los niveles de HDL y LDL bajo. Los altos niveles de colesterol HDL ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovascular, mientras que los niveles altos de colesterol LDL puede obstruir las arterias, aumentando el riesgo de padecer estas enfermedades.
Las grasas poliinsaturadas reducen los Triglicéridos y combaten la inflamación. Las grasas saturadas aumentan el colesterol en la sangre. Las grasas trans son incluso peores que las grasas saturadas, ya que no sólo elevan el colesterol malo LDL, sino que también reducen el colesterol bueno HDL.
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