Comparación de porciones con objetos

Estas medidas son una herramienta para poder medir las porciones de sus comidas cuando tenga que comer fuera de casa y así sabrá el tamaño de las porciones que debe consumir.

• Una onza de carne es igual a una caja de cerillas.
• Tres onzas de carne equivale a una baraja de cartas o una barra de jabón, esta es la cantidad recomendada para una dieta.
• Ocho onzas de carne es igual a una libro de bolsillo delgado.
• Una papa mediana es igual al tamaño de un mouse.
• Una taza de helado es igual a una pelota de tenis.
• Una porción de vegetales o frutas es igual al tamaño de las dos palmas de las manos.
• Una cucharadita de mantequilla de maní o salsas es igual a dos pulgares juntos.
• Una porción de queso es igual a seis dados.

Consejos de porciones en una dieta saludable

Se aconseja limitar las comidas rápidas, cereales refinados, grasas saturadas y grasas trans. La mayoría de la gente come demasiado sodio, que está vinculada a la hipertensión arterial, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y renales.

Sustituya los alimentos menos saludables con opciones más nutritivas. Por ejemplo el pescado que por lo menos debe consumir unas ocho onzas a la semana, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, frutas y verduras, proteínas magras, aceites saludables como el aceite de oliva y el de canola.

Limite el consumo de la pizza, ya es una gran fuente de calorías, cereales refinados, grasas saturadas y las grasas sólidas. Pero según nutricionistas usted puede incorporar la pizza en su dieta saludable pero haciendo ligeros cambios, empezando con escoger una porción pequeña de pizza que incluya vegetales y queso bajo en grasa.

Elija los granos enteros, un grano de trigo, arroz, cebada, o cualquier otro grano sale de la planta con la cubierta externa, el salvado, esta intacta y llena de fibra, vitaminas y minerales. La fibra es un alimento superior para una buena salud, ayuda a sentirse satisfecho con menos calorías y previene el estreñimiento.

Evite comer excesivamente mantequilla, margarina, manteca, que por lo general se utilizan en la elaboración de panes, cremas, pasteles. Estas grasas sólidas están relacionadas con enfermedades del corazón.

Los platos que usamos en casa y en restaurantes son mucho más grandes que los que se usaban hace algunas décadas. Un plato significa más alimentos y esto hace que comamos en exceso. Lo recomendable es utilizar platos pequeños, así se nos hará más fácil reducir nuestras porciones.

Las necesidades calóricas dependen de la edad, el sexo y la actividad. Un equilibrio saludable de los alimentos incluye: Frutas de una taza y media a dos tazas y verduras de dos a tres tazas y media, en los cereales sería de nueva onzas. Para los productos lácteos 3 tazas diarias, los productos lácteos deben ser bajos en grasa. Para la ingesta de proteínas se recomienda de cinco a seis onzas diarias, por ejemplo puede optar por un huevo en el desayuno, frutos secos como aperitivos y tres onzas de proteínas para su comida principal.

Tamaño de las porciones para los niños

Los niños necesitan cantidades adecuadas de calorías para satisfacer sus necesidades de crecimiento. Por otro lado, las porciones que son demasiado grandes puede llevar a comer en exceso o parecer abrumador.

Sirva porciones pequeñas a sus niños pequeños es a menudo la mejor manera para que ellos aprendan a comer sólo hasta que estén satisfechos, en lugar de comer en exceso.

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Menú consolidación – Puré de manzana Dukan

2 libras de manzanas cortadas en cuadro
2 tiritas de cáscara de limón
1 ramita de canela
4 cucharadas de azúcar morena
1/2 taza de agua
Sal

Ponga todos los ingredientes en una cacerola grande, lleve a ebullición a fuego alto, luego cocine durante 20 a 30 minutos a fuego lento. Retire del fuego y saque las cáscaras de limón y la canela y haga un puré con las manzanas. Puede servir frío o caliente.

Menú consolidación - Lasaña de berenjenas con tofu Dukan

200 gramos de tofu
2 berenjenas
1 cebolla
1 diente de ajo
1/2 cubo de caldo de ave sin grasa
1 cucharadita de especias
1 tomate
1 calabacín

Corte las berenjenas en rodajas finas,condimente con sal y deje reposar durante media hora. Enjuague bien las berenjenas con agua fría y séquelas bien. Precaliente el horno a 240 C. Corte finamente los tomates y el calabacín, corte el tofu y el ajo finamente. En un sartén antiadherente ponga las berenjenas con cuatro cucharadas de agua y el cubo de caldo disuelto, revuelva hasta que estén doradas. En otra preparación haga el calabacín y el tofu por separado.
Dore la cebolla y el ajo por un minuto con una cucharada de agua y el tomate, sazone con especias. Ponga en una bandeja una capa de berenjenas encima coloque los calabacines. Agregue una capa de tofu y sazone. Añada los tomates y la cebolla y el ajo, ponga otra capa de berenjenas encima de la preparación. Deje en el horno por veinte minutos.

Menú consolidación - Tarta de pistacho y albaricoque Dukan

3 huevos
25 gramos de harina integral de trigo
25 orejones de albaricoque
1 cucharadita de levadura
2 cucharadas de aroma de pistacho
40 cl. de leche descremada
2 cucharadas de edulcorante

Precaliente el horno a 180 C. Bata los huevos con la leche, la harina. el edulcorante, la levadura y el aroma. Ponga los orejones de albaricoque en un recipiente antiadherente y cubra con la mezcla anterior. Lleve al horno y deje por 40 minutos o hasta que este suave.

Menú consolidación - Pollo al coco y judías con tofu Dukan

2 filetes de pollo
1 pimiento verde
150 miligramos de leche de coco
2 manojos de judías verdes
100 gramos de tofu natural
1/2 cucharadita de curry en polvo
gramos de sésamo
salipi

Lave el pimiento y córtelo en rodajas finas. En una sartén antiadherente ponga los filetes de pollo con la leche del coco, agregue el pimiento. Corte el tofu en cuadros, en otra sartén ponga las judías con un poco de salsa de leche de coco y salipi. Acomode los filetes de pollo en un plato con salsa de leche de coco y adorne con pimiento, también incorpore las judías y el tofu. Decore con los granos de sésamo.

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Muchos de nosotros hemos escuchado del peligro de excesos de calorías, grasas, grasas trans y azúcares, ahora la atención se centra en el consumo de mucho sodio en su dieta. Se dice desde hace mucho tiempo que las dietas altas en sodio, aumentan el riesgo de hipertensión arterial y derrame cerebral. A muchos de nosotros nos encanta la sal, pero no cabe duda, ya que la sal es la que realza el sabor y el olor a las comidas.

La mayoría del sodio que consumimos no proviene exclusivamente de la sal de la mesa, hay tanto sodio en los alimentos procesados, que si incluimos más sal estaríamos consumiendo más de lo recomendado de la ingesta diaria en sodio. Si busca alimentos procesados elija los de bajo contenido en sodio.

Consejos para reducir el consumo de sodio

• Muchos de los productos sin sal o reducidos en sal están disponibles en los supermercados, usted puede elegir productos reducidos en sodio para reemplazar los alimentos que no están permitidos.
• Puede usar sustitutos de sodio pero con permiso de su médico personal.
• Incluya en sus comidas especias, hiervas, frutas cítricas, vino. Reemplace con estos productos la cantidad de sal en sus comidas.
• Al escoger productos del supermercado lea cuidadosamente las etiquetas. Identifique los productos con alto contenido en sodio.
• Prepare sus alimentos en casa, estos son más sanos y usted cuidará que sus comidas sean bajas en sodio,caso contrario a lo que sucede en los restaurantes.
• Evite consumir medicamentos que contengan sodio.
• No existen alimentos especiales para una dieta baja en sodio, sólo tiene que reducir la ingesta de alimentos salados en su dieta.

Alimentos con alto contenido de sodio

• Las carnes ahumadas, asadas y en conserva. Tocino, embutidos, jamón, sardinas,anchoas,caviar. Las carnes congeladas,empanadas, burritos, pizza. Frutos secos salados.
• Suero de leche, queso procesado, queso regular, queso crema, requesón.
• pan y bollos con envoltura salada, harina leudante, galletas
• Verduras enlatadas y jugos de verduras, aceitunas, salsa de tomate, sopas enlatadas
• Aderezos enlatados, mantequilla salada o margarina

Alimentos con bajo contenido de sodio

• Carnes frescas como la cordero, chancho, pollo, pescado. Los guisantes, frijoles, huevos, mantequilla de maní con bajo contenido en sodio.
• Quesos bajos en sodio, queso ricota, queso mozzarella, yogur, leche.
• Panes sin envolturas de sal. Palomitas de maíz sin sal, arroz y pasta sin sal, o puede añadir una pequeña cantidad.
• Verduras frescas sin salsa o aderezos.
• Frutas frescas.
• Sopas caseras sin sal. Mantequilla sin, aceites vegetales libres de sodio. Postres sin sal.

Menú para una dieta baja en sodio

Para disfrutar de un Desayuno bajo en sodio elija: frutas frescas, cereales bajos en sodio, leche, pan de trigo con bajo contenido de sodio. También esta permitida la margarina pero reducida en sodio o mantequilla de maní.

Para el almuerzo: pavo o pollo magro, pan integral, palitos de zanahoria cruda, puré de manzana, jugos de frutas frescas.
En la cena usted puede preparar pollo a la parrilla con papas cocinadas sin sal, verduras al vapor con aderezos bajos en sodio, rollitos bajos en sodio, también puede optar por una fruta fresca, o pasteles que no incluyan sal o bajo contenido en sodio.

Porciones de alimentos para dietas bajas en sodio

Elija dos o tres porciones de proteínas al día:

• Dos onzas de pescado fresco, mariscos, carne de res, ternera, cordero, cerdo o aves de corral, sin piel.
• Media taza de frijoles cocidos.
• Media taza de conservas de pescado como el salmón o el atún, estos tienen que tener bajo contenido de sodio.
• Un huevo, no más de 3 huevos enteros por semana.

Consuma dos porciones de productos lácteos cada día:

• Dos onzas de queso bajo en sodio
• Una taza de leche sin grasa o% mg
• Media taza de queso cottage bajo en sodio
• Una taza de leche de soja

Elija tres o cuatro porciones al día de frutas y verduras:

• Una taza de frutas frescas picadas
• Una taza de verduras de hojas verdes cocinadas o crudas
• Media taza de vegetales en conserva sin sal
• Media taza de jugos en conserva con bajo contenido en sodio

Los aderezos se incluyen con moderación:

• Una taza de sorbete, o un helado
• Una cucharada de jalea o miel
• Media rebanada de pastel de ángel
• Una taza de palomitas de maíz sin sal
• Media taza de nueces sin sal

Puede incluir libremente las hierbas y especias sin sal, zumo de limón, vinagre. Utilice con moderación grasas, aceites y condimentos como aceite de oliva, aceite de canola, margarina, mantequilla, sopas con bajo contenido de sodio, salsas con bajo contenido en sodio, salsa de tomate y mostaza con bajo contenido en sodio.

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Consejos para una dieta antidepresión

Las moléculas dañinas llamadas radicales libres se producen en nuestro cuerpo durante el funcionamiento normal del cuerpo y estos radicales libres contribuyen al envejecimiento y la disfunción del sistema. Los antioxidantes como el betacaroteno y vitaminas C y E combaten los efectos de los radicales libres. Se ha demostrado que los antioxidantes se unen a los radicales libres y le quitan su poder destructivo.

Las fuentes de betacaroteno están en los albaricoques,brócoli, melón, zanahoria, col, duraznos, calabaza, papa, espinaca. Buenas fuentes de vitamina C son los arándanos, toronja, kiwi, naranjas, pimientos, patatas, fresas, tomate. En las fuentes de vitamina E encontramos la margarina, los frutos secos y semillas, aceites vegetales, germen de trigo.

Limite los alimentos azucarados y opte por los carbohidratos inteligentes, tales como granos enteros, frutas, verduras y legumbres, que contribuyen carbohidratos saludables, así como la fibra.

Los alimentos ricos en proteínas, como el pavo, atún o pollo, son ricos en un aminoácidos llamado tirosina, lo que crea que usted tenga más concentración, este impulso le ayuda a sentirse mejor. Trate de incluir en su dieta una fuente rica en proteínas varias veces al día, especialmente cuando se necesita despejar la mente y aumentar la energía.

Buenas fuentes de proteínas saludables son las habas y guisantes, carnes magras, queso bajo en grasa, pescado, leche, aves de corral, productos de soja, el yogur.

La dieta mediterránea es un modelo equilibrado de alimentación saludable que incluya muchas frutas, frutos secos, verduras, cereales, legumbres y pescado. Un estudio español, con hombres y mujeres, encontró que los índices de depresión tienden a aumentar sobre todo en la disminución de la ingesta de folato y de la vitamina B12. Este no fue el primer estudio que descubre una asociación entre estas dos vitaminas y la depresión. Los investigadores se preguntan si la ingesta de nutrientes pobres conduce a la depresión o si la depresión lleva a la gente a comer una dieta baja en nutrientes.

El folato se encuentra en alimentos básicos de la dieta mediterránea, legumbres, frutos secos, muchas frutas y en particular en verduras de color verde oscuro. La vitamina B12 se puede encontrar en todos los productos de origen animal magra y baja en grasa, como pescado y productos lácteos bajos en grasa.

También se cree que exista la probabilidad de que la depresión sea mayor en personas con deficiencia de vitamina D en comparación con las personas que tienen una alimentación suficiente de vitamina D.

Seleccione alimentos ricos en selenio, este es un mineral esencial para la buena salud. Los estudios han informado una asociación entre la ingesta pobre en selenio bajos y los estados de ánimo, aunque la evidencia no es concluyente sobre si los suplementos pueden ayudar.

Los alimentos que contienen selenio son los granos y las legumbres. La carne magra de res, pollo sin piel y pavo, productos bajos en grasa, nueces y semillas en especial las nueces de brasil. También encontramos selenio en los mariscos como las ostras, almejas, sardinas, cangrejos, peces de agua salada y peces de agua dulce. En los cereales integrales como las pastas, el arroz y la avena. Es posible que tomar demasiado selenio se vuelve tóxico. Pero es poco probable si usted lo está recibiendo de los alimentos en lugar de suplementos, la ingesta recomendada de selenio, que es de 55 microgramos al día para los adultos, si está tomando suplementos de selenio.

Incluya los ácidos grasos en su dieta, sabemos que tienen innumerables beneficios para la salud en especial para aliviar la depresión, una deficiencia de ácidos grasos en la dieta puede hacer que aumenta la depresión. Un estudio demuestra que las personas que consumen más pescado en su dieta son menos propensas a sufrir de depresión.

Las fuentes de ácidos grasos de omega-3 están en los pescados como las anchoas, caballa, salmón, sardinas, sábalo, y el atún, y también en la linaza, nueces, aceite de canola, soja, semillas de lino.

Mantenga un peso saludable, se ha demostrado que la obesidad y la depresión tienen un vinculo, ya que las personas con sobrepeso tienden a ser más propensas a deprimirse. Esto se debe a los cambios fisiológicos que ocurren en el sistema inmunológico y las hormonas. Si usted tiene un problema de peso, hable con su médico acerca de maneras saludables para bajar de peso con dieta y ejercicio. Las personas que realizan ejercicio regular se benefician con un impulso positivo en el estado de ánimo y las menores tasas de depresión.

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Sugerencias para sentirse más cómodo en el gimnasio

• Debe establecer una orientación, la mayoría de los gimnasios suelen ofrecen a los nuevos miembros orientación de un entrenador, este le muestra todo, y le enseña a utilizar el equipo. Este servicio suele ser gratuito, así que asegúrese de tomar ventaja de ello. Usted se sentirá mucho más cómodo durante sus entrenamientos.
• Recuerde que el gimnasio no es sólo para personas específicas, es para todos, no importa cuál sea su nivel de condición física, forma, tamaño, edad, etc. Usted es una de las diferentes personas que usan el gimnasio con el objetivo de ser más saludables, y eso es lo más importante.
• No se deje intimidar por los que le rodean, la mayoría de las personas que van al gimnasio sólo quieren entrar, realizar su entrenamiento diario, y salir. Una gran parte del tiempo, las personas están tan centrados en sí mismos y de su entrenamiento, que no está prestando atención a otra cosa. Pero si usted consigue algunas miradas, ¿por qué no mostrar a las personas lo que usted es capaz de hacer.
• Todos empezamos como novatos, a usted le puede parecer que todo el mundo sabe lo que están haciendo en el gimnasio, pero recuerda que todo empezó como un principiante en algún momento. De hecho, algunas personas estaban en su lugar sólo unos meses atrás.
• No tenga miedo de probar una clase de ejercicios. Eche un vistazo a la rutina de ejercicio en grupo y ver si las clases le resultan divertido para usted. Usted no necesita estar en forma para tomar una clase, están típicamente diseñados para todos los niveles. Antes de que se inicia una sesión, permita que el instructor sepa que es nuevo, y van a conseguir aclimatarse al gimnasio. Las clases de ejercicios también son una excelente manera de aprender los fundamentos del ejercicio. La mayoría de los instructores hablan sin parar y dan asesoramiento toda la clase.
• Contratar a un entrenador personal, incluso una sola sesión con un entrenador personal puede configurar con un entrenamiento completo en base a sus objetivos individuales. El entrenador también se educa en buena forma, le enseñará a utilizar el equipo, y el apoyo que a medida que aprenden nuevos ejercicios.
• Visite el gimnasio en horas de poca concurrencia. La mayoría de los gimnasios están ocupados en la mañana, la hora del almuerzo, y después del trabajo. Para evitar las multitudes, el horario de sus entrenamientos deberían ser en la media mañana, media tarde, o tarde en la noche, lo que podría hacer que se sienta más a gusto.
• Implementar el sistema de compañeros, Reclute a un amigo o un miembro de la familia para reunirme con usted. Tener un compañero de gimnasio es una buena manera de mantenerse motivados y seguir en el gimnasio.

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